5. Consumir pescado al menos semanalmente, priorizando pescado azul de tamaño pequeño y local
¿Por qué?
El pescado siempre ha estado presente en la dieta mediterránea como una de las principales fuentes de proteínas y grasas cardiosaludables, así como vitaminas y minerales fundamentales para nuestra salud.
Desde el punto de vista de la sostenibilidad, la pesca artesanal es selectiva, por lo que no destruye la fauna y suelos marinos, manteniendo los ecosistemas. Produce menos residuos y minimiza el consumo de energía y productos químicos. Además, tiene un valor social y económico añadido: crea empleos en torno a la pesca y el turismo marinero que se crea a su alrededor, permitiendo el desarrollo de pequeñas comunidades pesqueras.
¿Cómo?
- Consume pescado 3 veces por semana: p. ej. 2 raciones de pescado azul (sardina, boquerón, jurel…) y 1 ración de pescado blanco (dorada, lubina…).
- Puedes reconocer el pescado local con el código de la FAO 37.1 que indica que ha sido pescado en la zona del Mediterráneo occidental.
- Prioriza las especies de pescado azul de pequeño tamaño y ciclos de vida cortos (sardina, boquerón, jurel, caballa…), ya que retienen menos metales pesados como el mercurio. Por ejemplo prioriza las latas de caballa en lugar de las de atún. Y ten en cuenta que las especies de temporada suelen ser más baratas.
- Durante el embarazo y la lactancia, y en niños de 0 a 10 años, se han de evitar especies azules de gran tamaño.
- Haz la compra en pescaderías de barrio. Si no te es posible, el pescado congelado (no procesado) es otra buena opción.
- Busca productos pesqueros con sello de sostenibilidad MSC (pesca salvaje) y ASC (para acuicultura).
- Prioriza técnicas culinarias saludables (cocido, plancha, horno, guisos, papillote) frente a fritos, empanados o rebozados.
Este decálogo ha sido elaborado por Alimentta en el marco del proyecto Albarrio, cuyo enfoque comunitario ha permitido la participación de profesionales de la salud y distintos actores del barrio en su construcción. Es una guía sencilla y práctica que ayuda a orientarse hacia una alimentación más saludable, sostenible y consciente.
